HƯỚNG DẪN CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH, NÂNG CAO HIỆU SUẤT TẬP LUYỆN

Chạy bộ - một môn thể thao mang đến vô vàn lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, để mỗi bước chạy thực sự hiệu quả và an toàn, việc nắm vững kỹ thuật chạy bộ là điều không thể bỏ qua. Hãy cùng Salehub Blog khám phá những nguyên tắc vàng để biến mỗi buổi chạy trở thành một trải nghiệm thú vị và bổ ích, giúp bạn tiến gần hơn tới mục tiêu sức khỏe của mình.

>>> Xem thêm: Top 5 đôi giày chạy bộ adidas tốt nhất

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Khởi động trước khi chạy

Khởi động là bước đầu tiên và quan trọng nhất trong mọi buổi chạy. Bằng cách làm nóng cơ bắp và tăng cường tuần hoàn máu, bạn sẽ chuẩn bị cơ thể một cách tốt nhất cho quá trình vận động. Hãy dành 5 - 10 phút để thực hiện các động tác xoay cổ, xoay khớp vai, khớp gối, và căng cơ chân. Điều này không chỉ giúp cơ thể sẵn sàng mà còn giảm nguy cơ chấn thương trong suốt buổi chạy. Khi khởi động, cũng nên chú trọng đến các bài tập, động tác kéo giãn cơ thể như Lunges (bài tập bước chân lên trước và gập gối), bài tập nâng cao đầu gối để đảm bảo toàn bộ cơ thể được kích hoạt, sẵn sàng cho quá trình chạy bộ.

Tư thế chạy bộ

Một tư thế chạy đúng sẽ giúp bạn không chỉ tránh chấn thương mà còn cải thiện hiệu suất. Khi chạy, hãy giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước và vai thả lỏng. Cánh tay nên gập nhẹ ở khuỷu, di chuyển nhịp nhàng theo từng bước chân. Hông cần giữ ở tư thế cân bằng, không nghiêng về phía trước hay phía sau. 

Ngoài ra, bước chân cần nhẹ nhàng, chạm đất bằng phần giữa bàn chân rồi tiếp tục cuộn ra phía trước ngón chân để phân bố đều lực tác động. Tránh bước chân quá cao, vì điều này có thể gây lãng phí năng lượng và tăng nguy cơ chấn thương. Hãy điều chỉnh tư thế qua từng buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Khi chạy, việc giữ tư thế lưng thẳng và thân người hơi nghiêng về phía trước sẽ giúp bạn duy trì sự ổn định và tiết kiệm năng lượng hơn. Bên cạnh đó, tránh đặt quá nhiều lực vào phần gót chân khi tiếp đất, vì điều này có thể gây áp lực lớn lên khớp gối gây mỏi, dễ xuống sức.

>>> Xem thêm: Thời điểm nào cần thay giày chạy bộ mới?

Kỹ thuật thở đúng

Thở đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức bền và cải thiện hiệu suất chạy. Hãy thử áp dụng kỹ thuật thở theo nhịp, kết hợp giữa hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đối với người mới bắt đầu, việc điều chỉnh nhịp thở có thể gặp khó khăn, nhưng khi đã quen, bạn sẽ thấy nó tự nhiên hơn. Trong trường hợp đó, hãy giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng cho đến khi nhịp thở ổn định trở lại.

Tham khảo kỹ thuật thở 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra) đối với chạy bộ cường độ thấp hoặc nhịp 2:1 đối với cường độ trung bình để duy trì nhịp thở ổn định. Đối với những người chạy nhanh hoặc chạy đường dài, có thể thử thở theo nhịp 2:1:1:1 để giảm thiểu nguy cơ sốc hông.

Lựa chọn trang phục và giày chạy phù hợp

Cách chọn quần áo chạy bộ

Trang phục chạy bộ không chỉ ảnh hưởng đến sự thoải mái mà còn tác động trực tiếp đến hiệu suất của bạn. Hãy chọn những bộ quần áo làm từ chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi và có độ co giãn tốt. Điều này giúp bạn thoải mái vận động và duy trì trạng thái tốt nhất trong suốt buổi chạy. Ngoài việc chọn chất liệu phù hợp, hãy đảm bảo trang phục vừa vặn với cơ thể, không quá chật hoặc quá rộng, vì điều này có thể gây khó chịu và hạn chế chuyển động khi chạy.

>>> Xem thêm: 10+ Cách phối đồ với giày adidas sành điệu, xu hướng 2024

Cách chọn giày chạy bộ

Giày chạy bộ là trang bị quan trọng nhất và cần được lựa chọn cẩn thận. Mỗi người có kiểu bàn chân khác nhau, vì vậy việc chọn giày phù hợp với từng dạng bàn chân là điều cần thiết. Nếu bạn có bàn chân phẳng, hãy chọn giày có đệm tốt ở phần giữa. Đối với bàn chân cao vòm, hãy tìm những đôi giày có khả năng hỗ trợ tốt ở phần giữa và gót. 

Thời điểm thử giày cũng cần lưu tâm không kém. Bạn nên thử giày vào buổi chiều hoặc tối khi chân bạn đã giãn nở đến kích thước lớn nhất trong ngày. Đồng thời, hãy đảm bảo đôi giày đó có độ bám tốt và phù hợp với địa hình bạn thường chạy, như đường nhựa hay địa hình gồ ghề.

>>> Xem thêm: 5 cách chọn giày adidas chuẩn nhất?

Câu hỏi thường gặp

Nên chạy bộ vào thời điểm nào trong ngày?

Thời gian lý tưởng để chạy bộ phụ thuộc vào thói quen và lịch trình của mỗi người. Tuy nhiên, sáng sớm và chiều muộn thường được nhiều người lựa chọn. Chạy vào buổi sáng giúp khởi động cơ thể và tinh thần cho một ngày mới, trong khi chạy vào buổi chiều tối là cách tốt để xả stress sau một ngày làm việc. 

Sau cùng, bạn nên chọn thời điểm chạy mà mình cảm thấy thoải mái nhất và có thể duy trì đều đặn. Dù buổi sáng hay buổi chiều, hãy đảm bảo rằng bạn đã ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30 phút để cơ thể có đầy đủ năng lượng cho quá trình tập luyện, đồng thời tránh không bị đầy bụng. 

Mua giày chạy bộ chính hãng, giá tốt ở đâu?

Việc đầu tư vào một đôi giày chạy bộ chính hãng là điều vô cùng quan trọng. Đừng bỏ lỡ cơ hội trải nghiệm trực tiếp hàng ngàn sản phẩm với mẫu mã đa dạng, chất lượng tại hệ thống cửa hàng adidas chính hãng hợp tác cùng Salehub. Hoặc, bạn có thể ghé thăm Salehub.com.vn -  nền tảng mua sắm trực tuyến đáng tin cậy, là nơi cung cấp đa dạng sản phẩm chính hãng với mức giá cực kỳ ưu đãi.

Với những hướng dẫn chi tiết trên, Salehub tin rằng bạn sẽ có được trải nghiệm chạy bộ hiệu quả và an toàn hơn. Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu về thể lực mà còn mang lại niềm vui và hứng khởi trong hành trình chăm sóc sức khỏe.